Le sommeil, les extrémités du corps et le Yoga Restaurateur
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Lorsqu’on parle de sommeil, on pense souvent à la relaxation, au stress, à la lumière ou encore à la mélatonine. Cependant, la régulation de notre sommeil est beaucoup plus complexe et implique aussi des changements au niveau de la température corporelle et de la circulation sanguine. Une étude de Kraüchi et ses collaborateurs, publiée en 2000, s’est justement intéressée à la relation entre la vasodilatation des extrémités du corps, la perte de chaleur et le temps nécessaire pour s’endormir.
Cette étude est particulièrement intéressante lorsqu’on pratique ou enseigne le Yoga Restaurateur, car elle nous permet de mieux comprendre pourquoi les extrémités du corps, comme les mains et les pieds, peuvent avoir une certaine importance dans le processus de relaxation et de préparation au sommeil.
La température du corps et le sommeil
Notre température corporelle varie naturellement au cours de la journée et de la nuit. Le sommeil apparaît normalement pendant une période où la température corporelle centrale commence à diminuer. Les chercheurs ont voulu comprendre si cette diminution de température était directement associée à l’endormissement ou si la façon dont le corps évacue sa chaleur pouvait jouer un rôle encore plus important.
Pour cela, ils ont observé plusieurs variables physiologiques, notamment la température corporelle centrale, la température de différentes régions de la peau, la fréquence cardiaque, la mélatonine, la sensation de somnolence et le gradient de température entre les régions distales et proximales du corps. Parmi toutes ces variables, la vasodilatation des régions distales était le meilleur prédicteur du temps nécessaire pour s’endormir.
Lorsque les vaisseaux sanguins des extrémités se dilatent, davantage de sang peut circuler vers la peau, ce qui permet au corps de perdre de la chaleur. Les chercheurs soulignent d’ailleurs que les mains, les doigts, les pieds et les orteils jouent un rôle particulièrement important dans ce processus de thermorégulation. Ces régions possèdent des structures vasculaires qui permettent de modifier rapidement le débit sanguin et de transporter la chaleur du centre du corps vers la périphérie.
Cela explique quelque chose qui peut sembler contradictoire : avoir les mains et les pieds plus chauds peut accompagner une diminution de la température corporelle centrale et faciliter la préparation au sommeil. La chaleur est amenée vers les extrémités afin d’être dissipée dans l’environnement.
Mélatonine, circulation sanguine et endormissement
La mélatonine participe également à ce processus. Dans l’étude, l’augmentation nocturne de la sécrétion de mélatonine apparaissait avant plusieurs autres changements physiologiques. Les auteurs suggèrent qu’elle pourrait agir comme un signal favorisant l’augmentation du débit sanguin dans les régions distales de la peau et, par conséquent, la perte de chaleur.
Il existe donc une relation entre notre rythme circadien, la mélatonine, la circulation sanguine périphérique, la thermorégulation et la préparation au sommeil. L’étude montre également que l’exposition à une lumière intense en soirée pouvait inhiber la sécrétion de mélatonine, diminuer la température cutanée distale et être associée à un temps d’endormissement plus long. Après l’extinction de la lumière, ces effets étaient inversés et la vasodilatation distale augmentait.
Les chercheurs arrivent ainsi à une conclusion intéressante : la vasodilatation des extrémités et la perte de chaleur semblent favoriser la préparation du corps au sommeil. Dans leur étude, la vasodilatation distale était même un meilleur prédicteur d’un endormissement rapide que la température corporelle centrale, la fréquence
cardiaque, la mélatonine ou la sensation subjective de somnolence.
Yoga Restaurateur et sommeil ?
Même si cette étude n’a pas été réalisée avec des pratiquants de yoga, certains éléments nous permettent de faire des liens intéressants avec le Yoga Restaurateur. Les auteurs expliquent notamment que certains stimuli sensoriels ou émotionnels peuvent augmenter l’activité du système nerveux sympathique et réduire le débit sanguin périphérique, tandis que la relaxation est associée au phénomène opposé.
En Yoga Restaurateur, nous cherchons justement à créer les meilleures conditions possibles pour permettre au corps de diminuer progressivement son niveau d’activation. Pour cela, nous utilisons des supports comme les traversins, les couvertures, les blocs et les chaises afin de réduire au maximum les efforts nécessaires pour maintenir une posture. Nous accordons également une grande importance à l’environnement, à la lumière, au silence, à la respiration et au confort général de la personne.
Il est important de préciser que cette étude ne permet pas d’affirmer que le Yoga Restaurateur augmente la mélatonine ou provoque directement une vasodilatation des extrémités. Elle nous aide plutôt à comprendre certains mécanismes physiologiques associés à la relaxation et à l’endormissement et nous permet de réfléchir à notre
manière de construire une pratique restauratrice.
L'importance des mains et des pieds
Dans l’enseignement du Yoga Restaurateur, j’accorde beaucoup d’importance à la position des extrémités du corps. On peut parfois installer parfaitement le bassin, la colonne vertébrale et la tête, mais oublier les pieds, les mains ou les bras. Pourtant, une main qui reste contractée, des doigts qui ne trouvent pas une position confortable ou des pieds qui restent froids peuvent empêcher la personne de se sentir complètement bien dans la posture.
C’est pourquoi il peut être intéressant de soutenir les bras et les mains avec des couvertures lorsque cela est nécessaire, de vérifier la position des pieds et de s’assurer que les extrémités restent confortables et suffisamment au chaud. Le but n’est pas de provoquer artificiellement une augmentation de la circulation sanguine, mais plutôt de ne pas créer des conditions qui pourraient nuire au confort et à la relaxation.
L’étude de Kraüchi et ses collaborateurs nous rappelle justement que les extrémités ne sont pas une partie secondaire de notre physiologie. Les doigts et les orteils constituent des régions importantes pour les échanges de chaleur et pour la régulation
du débit sanguin périphérique.
Créer les bonnes conditions pour ralentir
Le Yoga Restaurateur ne cherche pas à forcer la relaxation. Au contraire, nous essayons de créer les conditions qui permettront au corps de ralentir progressivement. Cette distinction est importante, car plus nous essayons de nous détendre volontairement, plus nous pouvons parfois créer une nouvelle forme d’effort.
Le sommeil fonctionne également de cette manière. Nous ne pouvons pas décider de dormir par un simple effort volontaire. Nous pouvons toutefois préparer notre environnement et notre corps afin de favoriser les processus physiologiques qui accompagnent naturellement l’endormissement.
Les auteurs de l’étude expliquent que plusieurs événements qui surviennent normalement en soirée, comme l’augmentation de la mélatonine, le fait de s’allonger, l’extinction de la lumière et la relaxation, favorisent tous la vasodilatation et la perte de chaleur. Ils proposent que cette perte de chaleur puisse participer à ce qu’ils appellent l’ouverture de la « porte du sommeil ».
C’est probablement ici que le parallèle avec le Yoga Restaurateur devient le plus intéressant. Une posture bien soutenue, une lumière plus douce, une respiration calme, des mains et des pieds confortables et un corps qui n’a plus besoin de lutter contre la posture peuvent contribuer à créer un contexte favorable au ralentissement.
Nous parlons souvent en yoga de l’importance de la respiration, de la colonne vertébrale ou du système nerveux. Cette étude nous invite aussi à regarder un peu plus loin, jusqu’au bout des doigts et des orteils. Dans une pratique restauratrice, prendre soin des extrémités peut sembler être un petit détail, mais parfois ce sont justement ces petits détails qui permettent au corps de se sentir suffisamment confortable pour finalement faire moins.
André Borin, M.Sc.
Références
Kraüchi, K., Cajochen, C., Werth, E., & Wirz-Justice, A. (2000). Functional link between distal vasodilation and sleep-onset latency? American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 278, R741–R748.
Edward C. Harding ; Nicholas P. Franks ; William Wisden from
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